Zodra de klok een uur terug gaat, lijkt de bank ineens een stuk aantrekkelijker dan je hardloopschoenen. Het is donker als je opstaat, donker als je thuiskomt en buiten is het nat en koud. Geen wonder dat veel mensen in de winter minder bewegen. Toch is dit juist de periode waarin sporten je het meest kan opleveren: meer energie, een beter humeur en een fit lichaam waarmee je straks het voorjaar in stapt.
Het goede nieuws is dat je niet tegen het seizoen hoeft te vechten. Met een paar aanpassingen kun je de winter zelfs gebruiken als kans om iets nieuws te proberen, binnen in je eigen woonkamer of buiten op een besneeuwde helling.
Waarom de winter zo zwaar voelt
Minder daglicht heeft invloed op je biologische klok. Je lichaam maakt eerder melatonine aan, waardoor je je sneller moe en lusteloos voelt. Daar komt bij dat kou en regen een extra drempel vormen om de deur uit te gaan. Het is dus niet vreemd als je motivatie wat inzakt.
Juist beweging helpt om die winterdip te doorbreken. Tijdens het sporten maak je stoffen aan die je stemming verbeteren, en regelmatige activiteit zorgt bovendien voor een betere nachtrust. Probeer daarom zo veel mogelijk overdag of in de vroege ochtend te bewegen, zodat je ook nog wat natuurlijk licht meepakt.
Maak van je huis een kleine sportschool
Als buiten sporten niet lukt, is thuis trainen een uitkomst. Je hebt geen hele zolder vol apparatuur nodig. Een roeimachine is bijvoorbeeld een uitstekende keuze, omdat je daarmee in één beweging je benen, rug, armen en conditie traint. Twintig minuten roeien is al genoeg om flink te zweten, zonder dat je gewrichten zwaar belast worden.
Een trainingsbank maakt krachttraining een stuk veelzijdiger. Met een paar dumbbells erbij kun je oefeningen doen voor borst, schouders, rug en benen. Wil je eerst rustig beginnen, dan kun je ook prima uit de voeten met je eigen lichaamsgewicht: squats, push-ups en planken vragen weinig ruimte en geen extra spullen.
Twijfel je welke apparatuur bij jou past? Op de website van Sporten met Jeroen vind je reviews en uitleg over onder meer roeimachines en trainingsbanken, zodat je beter kunt inschatten wat je nodig hebt.
Zo houd je de motivatie vast
Motivatie komt en gaat, maar een goede routine blijft. Een paar eenvoudige gewoontes maken het verschil tussen een sportieve winter en een winter vol goede voornemens.
- Plan je trainingen in je agenda, net als een afspraak.
- Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar.
- Kies korte sessies op drukke dagen; tien minuten is beter dan niets.
- Sport samen met een vriend of huisgenoot voor extra stok achter de deur.
- Houd bij wat je doet, zodat je je vooruitgang ziet.
Naar buiten: genieten van sneeuw en kou
Binnen trainen is handig, maar frisse lucht doet wonderen. Ligt er sneeuw, dan liggen er volop mogelijkheden: langlaufen, schaatsen, sneeuwwandelen of een dagje skiën. Wintersporten trainen je evenwicht, je beenspieren en je uithoudingsvermogen, en voelen vaak meer als een uitje dan als een workout.
Goede kleding is daarbij onmisbaar. Kleed je in laagjes, zodat je iets kunt uittrekken zodra je warm wordt. Vergeet vooral je handen niet: skihandschoenen die waterdicht zijn en goed isoleren, voorkomen dat koude vingers je plezier bederven. Ook een muts en een sjaal of col helpen om warmte vast te houden.
Veilig sporten in het donker en de kou
Ga je in de avond hardlopen of fietsen, zorg dan dat je goed zichtbaar bent met reflecterende kleding en een lampje. Kies bij gladheid liever een verlichte, gestrooide route of wijk uit naar een binnenactiviteit.
Een goede warming-up is in de winter extra belangrijk. Koude spieren raken sneller geblesseerd, dus neem een paar minuten om rustig op te warmen voordat je echt gas geeft. Drink daarnaast genoeg water: ook al heb je minder dorst bij lage temperaturen, je verliest nog steeds vocht door te zweten en te ademen.
Binnen spelen met anderen
Niet iedereen vindt alleen trainen leuk. Een zaalsport zoals badminton is een prima alternatief: je bent warm en droog, je beweegt veel en het sociale aspect houdt je gemotiveerd. Veel sporthallen bieden in de winter vrije speeluren aan, en met een eigen racket ben je snel klaar om te beginnen.
Welke vorm je ook kiest, het belangrijkste is dat je iets vindt waar je plezier in hebt. Wissel gerust af tussen thuistraining, een potje badminton en een tocht door de sneeuw. Zo blijft het afwisselend en kom je fit, energiek en met een goed gevoel het voorjaar tegemoet.
