Vakantie is bedoeld om op te laden, maar veel mensen merken na een week niets doen dat ze stijf worden, slechter slapen of hun trainingsritme kwijt zijn. Tegelijk wil je niet elke ochtend twee uur in een hotelgym doorbrengen terwijl je reisgenoten al aan het ontbijt zitten. De kunst is om beweging zo in je reis te passen dat het iets toevoegt in plaats van iets afpakt.
Met een paar slimme keuzes lukt dat prima. Je hebt geen volledig uitgeruste sportschool nodig en ook geen streng schema. Een kleine hotelkamer, een stuk strand of een stadspark is vaak al genoeg om in beweging te blijven.
Stel realistische doelen
Op vakantie hoef je geen persoonlijke records te breken. Zie het eerder als onderhoud: je wilt je conditie en kracht grotendeels vasthouden, zodat je na thuiskomst niet opnieuw hoeft te beginnen. Twee tot drie korte trainingen per week zijn daarvoor vaak al voldoende.
Bespreek ook vooraf met je reisgenoten wanneer jij wilt sporten. Een workout van twintig minuten voor het ontbijt botst zelden met de dagplanning, terwijl een lange training midden op de dag al snel voor irritatie zorgt. Wie vroeg traint, heeft de rest van de dag vrij en voelt zich bovendien vaak energieker.
Hotelworkouts met je eigen lichaamsgewicht
Je lichaam is het handigste trainingsapparaat dat je bij je hebt. Met oefeningen als squats, lunges, push-ups, planks en mountain climbers train je je hele lichaam zonder dat je iets hoeft mee te nemen. Zet ze achter elkaar in een circuit en je hebt binnen een kwartier een stevige training.
Een eenvoudige opbouw werkt goed: doe elke oefening veertig seconden, rust twintig seconden en herhaal het rondje drie of vier keer. Denk wel aan je onderburen als je in een hotel verblijft. Springende oefeningen kun je vervangen door rustigere varianten, zoals langzame squats met een pauze onderin. Dat is minstens zo zwaar en een stuk stiller.
Compacte trainingsspullen die passen in je koffer
Wil je iets meer variatie, dan kun je een paar lichte hulpmiddelen meenemen. Ze nemen nauwelijks ruimte in en maken je hotelworkouts een stuk veelzijdiger.
Kijk vooral naar spullen die meerdere functies hebben en weinig wegen, zodat je niet over de bagagelimiet gaat.
- Weerstandsbanden voor kracht- en mobiliteitsoefeningen
- Een springtouw voor een korte, intensieve cardiotraining
- Een dunne reismat of een grote handdoek als ondergrond
- Hardloopschoenen die ook prima dienen als wandelschoenen
- Een opvouwbare drinkfles om onderweg genoeg te drinken
Sporten op de lokale manier
Een van de leukste manieren om actief te blijven is meedoen met wat de omgeving te bieden heeft. Denk aan suppen of kajakken aan de kust, een fietstocht door het binnenland, een wandeling in de bergen of een les surfen. Je beweegt, je ziet meer van de omgeving en het voelt helemaal niet als een verplichte training.
In veel steden kun je ook meedoen met groepslessen in een park of een loopgroep die openbare routes volgt. Vraag bij je accommodatie of de lokale toeristeninformatie wat er in de buurt mogelijk is. Zoek je meer achtergrond over specifieke sporten of over verantwoord bewegen in het algemeen, dan vind je op Vraag Een Sporter antwoorden op allerlei sportvragen die je kunnen helpen bij je keuze.
Beweeg meer zonder dat je het merkt
Niet alle beweging hoeft een training te zijn. Door een stad te voet te verkennen in plaats van met de taxi, de trap te nemen in plaats van de lift of een huurfiets te pakken voor een dagtrip, zet je ongemerkt duizenden extra stappen. Dat telt allemaal mee voor je conditie.
Let daarnaast op hitte en hoogte. In warme landen sport je beter vroeg in de ochtend of laat in de avond, en drink je ruim voldoende water. Op grotere hoogte kan inspanning zwaarder aanvoelen dan je gewend bent, dus bouw het rustig op en luister naar je lichaam.
